Slaap wetenswaardigheden

Slaap wetenswaardigheden

Slaap wetenswaardigheden.

Er zijn van die slaap wetenswaadigheden die je eigenlijk al heel lang hebt willen weten.

Een powernap is niet nutteloos

Te weinig slaap is slecht voor je concentratie en geheugen. Dit is natuurlijk ook van invloed op je werk.
Onderzoek heeft aangetoond dat een middagdutje tijdens kantooruren heel nuttig kan zijn.
Een korte powernap maakt mensen productiever en creatiever.
Belangrijk is wel dat een powernap niet te lang duurt. Dan kun je er juist extra slaperig van worden.
En of je baas er zo blij mee is?

Alcohol is geen geschikt slaapmutsje

Veel mensen nemen een borrel voor het slapen gaan. Maar heel verstandig is dit niet.
Het helpt je namelijk wel sneller en dieper in slaap te vallen, maar het verstoort ook je REM-slaap blijkt uit onderzoek.
Als je te vaak alcohol gebruikt om in slaap te vallen, kan het zelfs leiden tot slapeloosheid, vermoeidheid overdag en een slecht concentratievermogen.

Tellen de uren die je voor twaalf uur ’s avonds slaapt dubbel?

“Er wordt inderdaad vaak gesuggereerd dat de uren voor twaalven dubbel tellen.
Het is een hardnekkige mythe. Het maakt veel uit wanneer je slaapt, maar op welke klokuren dit gebeurt, kan voor iedereen verschillend zijn.
Nachtelijke slaap kunnen we grofweg indelen in een vijftal slaapcycli, waarbij we telkens van lichtere naar diepere slaap stadia gaan, gevolgd door een periode van actievere REM-slaap.
Juist de eerste drie cycli van de nacht noemen we de kernslaap en deze worden gedomineerd door diepere slaap.
Juist deze fase van de nacht is nu juist zo ontzettend belangrijk is om ons te helpen fysiek en mentaal te herstellen van de periode die we wakker zijn.
Het gaat er dus niet zo zeer om wanneer je volgens de klokt slaapt, de eerste vier uren van de slaap dienen voor herstel.
Maar dit hoeft echt niet voor middernacht te gebeuren.”

(bron van deze slaap wetenswaadigheden? : deels Gezondheidsnet)

Wat is slaap

Wat is slaap

Slapen is vaak fijn; je rust uit en je hebt energie om met plezier aan je dagelijkse activiteiten te beginnen. Slaap is echter ook essentieel voor de gezondheid; van structureel slechte slaap word je ziek.
Maar wat is slaap nu eigenlijk, waarom is goed slapen zo belangrijk, wanneer slaap je goed en wat kun je doen om beter te slapen?

Wat is slaap?

Slaap is een dagelijks terugkerende toestand van lichamelijke rust. De spieren ontspannen zich en er is sprake van een laag bewustzijnsniveau. De hersenen blokkeren alle omgevingsprikkels zodat de buitenwereld tijdelijk nauwelijks invloed heeft.
Er zijn 5 fases in de slaap, van heel licht tot de zo belangrijke diepe slaap.
Daarna gaat de diepe slaap over in de droomslaap. Gedurende deze fase zijn de lichaamsspieren volledig ontspannen en zelfs verlamd, hartritme en ademhaling worden onregelmatiger en de bloeddruk stijgt. Ook bewegen de ogen snel heen en weer.

Wat is slaap?Functie van slaap?
Wat de precieze functie van slaap is, is nog steeds gedeeltelijk een raadsel dat de wetenschap nog niet heeft kunnen achterhalen. Lichamelijk herstel is een belangrijke reden, maar ook heeft het invloed op ons geheugen, door te slapen verwerken en onthouden we wat we overdag geleerd hebben.
Onlangs is ook ontdekt dat ’s nachts tijdens de slaap, de hersenen als het ware “gewassen”worden, zodat schadelijke stoffen die zich gedurende dag ophopen, weggespoeld en afgevoerd worden.
Slapen is dus van levensbelang.

Gevolgen slecht slapen

Op zowel de korte als langere termijn heeft een slechte of verstoorde slaap een negatieve invloed op de gezondheid.
Slecht slapen kan op de korte termijn leiden tot concentratie- en geheugenproblemen.
Op de lange termijn heeft een slechte slaap zelfs een negatieve invloed op op het afweersysteem, leidt het tot een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten, angst en depressies, diabetes type2, obesitas en dementie.

Wat kun je doen om beter te slapen?

Uiteraard hebben wij een hele serie ‘beter slapen tips’ verzameld.
Daarnaast is het in de gaten houden van je biologische klok en een goed dag-nacht-ritme van wezenlijk belang.
Om de werking van je biologische klok en de opbouw van een gezonde slaapdruk te stimuleren, is het van belang dat je overdag voldoende blootgesteld wordt aan natuurlijk daglicht, voldoende beweegt en regelmatige bedtijden aanhoudt.
Wat betekent dat je gedurende de hele week, dus ook in het weekend, bij voorkeur op de zelfde tijd naar bed gaat en na het wakker worden niet te lang in bed blijft liggen, maximaal een half uurtje om nog lekker te soezen is natuurlijk geen probleem.
Hierdoor wordt tegen de avond de opbouw van Melatonine aangemaakt, wat zorgt voor een diepe, ontspannen slaap.

Daarnaast is het slapen op een goede matras en een voor jou geschikt kussen een absolute must.

(bron oa. hersenstichting)

Snurken

Snurken

Allereerst is het belangrijk om te weten wat er precies voor zorgt dat mensen snurken.

Trillende weefsels

Tijdens je slaap ontspannen de spieren in je keel zich en wordt de keelholte smaller.
Toch moet er lucht doorheen als je ademhaalt. Dit zorgt ervoor dat de weefsels, zoals het zachte gehemelte en de huig, gaan trillen. Zo ontstaat het snurkgeluid.

Een zeer ernstige vorm van snurken, waarbij de keelholte helemaal dichtklapt en de ademhaling seconden of zelfs een minuut lang stopt, heet slaapapneu.

SnurkenZowel snurken als slaapapneu kunnen je eigen slaapritme en dat van je partner behoorlijk verstoren. Daarom zijn er allerlei middeltjes, apparaten en therapieën bedacht die het probleem moeten verhelpen. Van antisnurkkussen tot neusspray en van beugel tot operatie.
Veel van de middeltjes die je bij de drogist kunt kopen werken maar kort, of helemaal niet. Zo bestaan er ook neuspleisters, die je neusvleugels omhoog trekken en ervoor zorgen dat je gemakkelijker door je neus kunt ademen. Daardoor adem je minder via je mond en snurk je dus minder.
Anti-snurkmaskers, beugels of een soort tong-klemmen zitten niet prettig.
Operaties zijn een enorme grote stap, als echt niets meer werkt.

Maar uit diverse studies is gebleken dat heel veel snurkende mensen op hun rug slapen.
En daar is een eenvoudige, vriendelijke methode voor ontwikkeld!
Zorgen dat mensen niet of nauwelijks op de rug slapen en dus niet of nauwelijks snurken!
Met de Anti Snurk Pose leert je lichaam op een vriendelijke manier om niet meer op je rug te slapen.
Dus geen tennisballen in je pyjama, of andere pijnlijke methodes.

*De Anti-Snurk-Pose is momenteel niet meer verkrijgbaar om rechtstreeks aan consumenten te verkopen. Bij extreem snurken of slaap-apneu kunt u zich via de huisarts naar de KNO-arts wenden. Deze heeft vergelijkbare kleine sensoren waar u mee slaapt. Deze kan de specialist uitlezen om een oplossing op maat aan u te adviseren*

 

Beter slapen door gezonder eten

Beter slapen door gezonder slapen

Lig jij ’s nachts te woelen en kun je de slaap niet vatten?
Kijk dan eens naar wat je eet voordat je ’s avond je bed induikt. Dit kan namelijk van invloed zijn op jouw nachtrust.
Beter slapen door gezonder te eten.
Zo kun je van het eten van voedingsmiddelen met een hoog zout- en vetgehalte wakker liggen. Een zak chips kun je dus beter laten staan. Ook kant-en-klaarmaaltijden, alcohol en/of cafeïne houdende dranken kun je beter links laten liggen
beter slapen door gezonder eten

Beter slapen door gezonder eten?

Kies daarvoor in de plaats voor de volgende voedingsmiddelen.

Deze kunnen een positieve invloed hebben op jouw nachtrust.

Quinoa

– dit gezonde graan helpt je spieren te ontspannen vanwege het hoge magnesium- en eiwitgehalte. Ook zorgen de complexe koolhydraten ervoor dat je ’s avonds geen zin meer hebt om ongezonde snacks te nemen.

Bananen

– bananen bevatten veel magnesium en tryptofaan, een stofje waar je slaperig van wordt. Ook bevat een banaan melatonine en serotonine voor een ontspannen gevoel. Maak eens een smoothie met banaan en melk, heerlijk voor het slapen gaan.

Kersen

– dit zure rode fruit bevat veel melatonine waardoor je beter en langer slaapt. Bovendien zijn kersen nog lekker en gezond ook!

Druiven

– ook druiven bevatten veel melatonine. Een bakje druiven voor het slapen gaan is niet alleen goed voor de lijn maar ook bevorderlijk voor je nachtrust.

Amandelen

– amandelen bevatten eiwitten die helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren tijdens het slapen. Een bakje yoghurt met amandelen en een beetje honing is een prima snack voor het slapen gaan. Kies wel voor ongebrande en ongezouten amandelen.

Boerenkool

– groene bladgroenten, zoals boerenkool, bevat kalium wat melatonine in het lichaam helpt aanmaken. Vaker boerenkool eten is dus een heel goed idee!

Lijnzaad

– lijnzaad bevat veel omega-3 vetzuren die bekend staan om hun stress verlagende werking.

Honing

– het lijkt misschien raar om vlak voordat je naar bed gaat suiker te nemen, maar studies hebben aangetoond dat een klein beetje honing juist zorgt voor een betere nachtrust. Het remt je hersenen met het aanmaken van orexine, wat je juist alert houdt.

Warme melk

– een van de bekendste middelen om de slaap te bevorderen is een glas warme melk. Warmte is goed om in slaap te kunnen vallen. Daarnaast bevat melk het stofje tryptofaan waarvan je slaperig wordt. Kun je de slaap niet vatten? Neem dan een beker warme melk met een lepeltje honing.

Kamillethee

– kamille werkt rustgevend op je lichaam en brein. Al jarenlang wordt kamille thee aangeraden in stresssituaties.
(Bron Telegraaf-Vrouw)

Ideale wakker worden moment

Ideale wakker worden moment

Wakker worden hoort te gebeuren als je in een lichte slaap bent
Dit is ook een van de redenen waarom je veel uitgeruster bent als je uit jezelf wakker wordt, dan wanneer de wekker je slaap abrupt verstoort. Zeker als je vanuit een diepe slaap wakker wordt, krijg je vaak te maken met onnodige vermoeidheid. Je ogen op het juiste moment openen dus, maar wat is jouw ideale wakker worden moment?

ideale wakker worden moment
Tijdens het slapen doorloop je verschillende slaapfasen: de zogenaamde slaapcyclus. Deze duurt gemiddeld 90 minuten en je doorloopt de cyclus zo’n vier tot zes keer per nacht. De vijf fasen zijn:

 

1. Overgangsfase: sluimerende toestand
Dit stadium duurt 3 tot 5 minuten. Je lichaamstemperatuur daalt, de spieren ontspannen zich en de ogen bewegen langzaam. De bekende slaapstuip ervaar je ook in deze fase.

2. Diepere slaap
Het begin van de echte slaap; je wordt niet zomaar meer wakker. Deze fase duurt 30 tot 40 minuten.

3/4. Zeer diepe slaap
De derde en vierde fase worden meestal als een geheel gezien. Je bent erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. In de eerste cycli van de nacht duurt deze fase erg lang, maar tegen de ochtend wordt het steeds korter.

5. REM-slaap
Deze laatste fase noemen we ook wel de droomslaap. De grote spieren van je ledematen zijn verlamd en je ogen bewegen snel. De hersenen zijn volop actief. Naarmate de nacht vordert worden de perioden met REM-slaap langer.
Vermoeid
Je kunt je waarschijnlijk wel voorstellen dat wanneer je gewekt wordt vanuit de laatste fasen van de slaapcyclus dat je je niet heel fit voelt. Meestal ben je dan suf, vermoeid en gedesoriënteerd. Het maakt eigenlijk niet uit hoe lang je geslapen hebt, maar je kunt er de rest van de dag last van hebben.
Uitrekenen
Het goede nieuws is dat je het moment waarop je gewekt wordt kunt beïnvloeden. Je moet ervoor zorgen dat je wekker op het juiste moment afgaat: tijdens een lichte slaapfase. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld je bedtijd of wektijd uitrekenen.

Ga er vanuit dat een slaapfase gemiddeld 90 minuten duurt. Als je om 7.00 uur op wilt staan tel je terug met 90 minuten. De ideale bedtijd is dan 22.00 of 23.30. Andersom kan ook. Wanneer je om 23.15 je ogen wilt sluiten, kun je de wekker het beste om 6.45 of 8.15 zetten.

Hulpmiddelen
Je ideale wek- of bedtijd berekenen klinkt natuurlijk hartstikke leuk, maar helaas valt slaap niet zo goed te plannen. Het komt voor dat je direct in slaap valt en de hele dacht doorslaapt, maar er zijn misschien ook avonden waarop inslapen minder snel lukt. Of je wordt ’s nachts wakker omdat je naar het toilet moet.

(bron gezondheidsnet.nl)

Te weinig slaap verviervoudigd risico op verkoudheid

Te weinig slaap verviervoudigd risico op verkoudheid

Mensen die minder dan zes uur per nacht slapen, hebben vier keer zo veel kans om verkouden te worden als mensen die meer dan zeven uur per nacht slapen.
Dat blijkt uit een onderzoek van de University of California.

Aan het onderzoek deden 164 gezonde mannen en vrouwen van 18 tot 55 jaar mee. Een week lang werd hun slaappatroon gemonitord aan de hand van een bewegingsmeter aan de pols en slaapdagboeken. Vervolgens verbleven ze vijf dagen in quarantaine in een hotel. Daar kregen ze neusdruppels toegediend die een verkoudheidsvirus bevatten.

Te weinig slaap verviervoudigd risico op verkoudheid

Vooral vrijwilligers die minder dan vijf uur of vijf tot zes uur per nacht sliepen, werden vaak verkouden. Vergeleken bij deelnemers die meer dan zeven uur per nacht sliepen, kregen de kortste slapers 4,5 keer zo vaak last van een verkoudheid. Mensen die vijf à zes uur sliepen, werden 4,2 keer zo vaak verkouden.

Dit verband bleef overeind na correctie voor andere factoren die een rol zouden kunnen spelen, zoals gewicht, inkomen, opleidingsachtergrond, het gerapporteerde stressniveau, roken, beweging en alcoholgebruik.

Te weinig slaap verviervoudigd risico op verkoudheidImmuunsysteem
Het onderzoek bewijst niet dat te weinig slaap ervoor zorgt dat je verkouden wordt. Het bevestigt wel de uitkomst van eerdere onderzoeken die aantoonden dat er een link is tussen slaapgebrek, een verzwakt immuunsysteem en een hoger risico op het ontwikkelen van allerlei ziekten.

“De invloed die slaap op het immuunsysteem heeft is bekend, maar nog niet volledig duidelijk”, aldus de onderzoekers. Zij voegen toe dat hun bevindingen sterk zijn, omdat ze bestaande slaapgewoontes hebben bestudeerd in plaats van kunstmatig geregelde slaaptijden.

 

(bron nu.nl)

Lekker willen slapen, maar dat lukt niet altijd

Wereldwijd probleem dat mensen lekker willen  slapen, maar dat lukt niet altijd.

Ook al hebben sommigen onder hen een goed bed, toch liggen ze wakker omdat ze zich zorgen maken over werk, geld en de economie. Dat blijkt uit een grootschalige enquête in het kader van de Nationale Dag van de Slaap.
Elektronicaconcern Philips hield een enquête over trends en gewoonten op het gebied van slaap onder bijna 8000 mensen in tien landen. Hoewel veel mensen aangeven dat werk, geld en de economie de voornaamste oorzaken zijn van een slechte nachtrust ondernemen ze weinig voor een betere nachtrust.

Lekker willen slapen, maar dat lukt niet altijdVan de ondervraagden gaf 96 procent aan slaap belangrijk te vinden. Ook zei 57 procent dat de nachtrust wel voor verbetering vatbaar is, maar dat ze daar niet  actief iets aan doen. Slechts 17 procent slaapt de hele nacht door en 22 procent zegt vijf tot zeven keer per week vroeger wakker te worden dan gewenst.

Vooral de economie en werk blijken een groot effect te hebben op de nachtrust.
De respondenten kozen uit een lijst met dertien factoren die de nachtrust verstoren werk (25 procent) en financiële/economische problemen (28 procent) als de meest verstorende.

Smartphone

51 procent van de Nederlanders gaf aan te slapen met zijn smartphone binnen handbereik. Slechts 10 procent zegt dat technologie de nachtrust verstoort.
Van de tien deelnemende landen zijn Nederlanders het meest relaxt over werk. In landen als Zuid-Korea, Brazilië en China liggen ze veel vaker wakker van werkstress. Zorgen over economische/financiële problemen spelen het sterkst in Brazilië, Duitsland en de VS. Het minst in Japan en Nederland.

(Bron gezondheidsnet.nl)

Slaapproblemen

Slaapproblemen

Iedereen kan wel eens de slaap niet vatten, maar zo’n 10 procent van de Nederlanders heeft slaapproblemen door een chronisch slaaptekort.

Ben jij of ken jij iemand die structureel niet genoeg slaap krijgt?
Stop, zoek niet langer, maar lees hier mogelijke oorzaken EN oplossingen.