Beter slapen tips

Iedereen kan wel eens de slaap niet vatten, maar zo’n 10 procent van de Nederlanders heeft een chronisch slaaptekort. 20 tips voor beter slapen.

1) Pak stress aan

Chronische stress verstoort je slaap-waakritme, waardoor je nog slechter tegen stress kan. Doorbreek die neerwaartse spiraal en pak stress aan. Doe ontspanningsoefeningen, beweeg meer, en schrijf op wat je morgen moet regelen zodat je je hoofd kunt leegmaken. Pak je problemen aan en – niet onbelangrijk – ga op tijd slapen en zorg voor een comfortabel bed. Lees de tips hieronder.

2) Sport later op de dag

Door overdag veel te bewegen, slaap je ’s nachts beter. Sporten helpt! Het beste kun je ’s middags of in de vroege avond sporten, minstens een half uur.
Als je ’s ochtends sport, zul je veel langer moeten sporten voor een goede nachtrust.

veel zonlicht overdag3) Zorg voor veel licht overdag

Veel licht overdag stimuleert je biologische klok en zorgt voor de productie van het slaaphormoon melatonine. Zorg daarom in donkere maanden voor extra licht. Werk je overdag vaak in een donkere ruimte, overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.

4) Dim ’s avonds het licht

Als je ogen ’s avonds minder licht opvangen, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Fel licht of tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Dim ’s avonds het licht en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.

5) Weg met je oude matras!

Het klinkt als een open deur, maar een goed ondersteunende matras (niet ouder is dan ongeveer 10 jaar), een goed verende en ondersteunende lattenbodem, een fijn dekbed en een goed passend kussen vormen de basis voor aangenaam slapen.
De Anti-Nekpijn-Pillow is zo’n kussen en wordt geleverd met een molton.
Word je geregeld wakker met hoofdpijn, nekpijn, schouderklachten of rugpijn, dan is het zaak naar je bed te kijken.

6) Zorg voor je goede slaaphouding

Als je je favoriete slaaphouding kent, zorgt een passend hoofdkussen dat je in die slaaphouding blijft.
Je kunt de buikligging en daarmee nekpijn voorkomen door met een slaaprol te slapen. Een slaaprol (slaapmaatje) voorkomt het draaien naar de buik en verlicht de druk op je rugwervels. Weet je niet hoe je slaapt? Doe dan een SlaapID®-meting. Deze registreert met een sensor je slaaphouding(en) en draaien tijdens je slaap.

7) Zorg voor een koele, frisse slaapkamer

18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur, volgens slaapwetenschappers. Zet het raam open; frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet-geventileerde kamer kan de kooldioxide die je gedurende de nacht uitademt niet weg. Dat veroorzaakt benauwdheid.

8) Maak je kamer goed donker

Een klein beetje licht in de slaapkamer verstoort al je slaap. Inschijnend licht van straatlantaarns, een nachtlichtje, zelfs het licht van je wekker belemmeren een gezonde slaap en goed herstel van lichaamscellen. Verduister je kamer dus zo goed mogelijk.

telefoon naast bed9) Geen mobieltje naast je bed

Er zijn aanwijzingen dat elektromagnetische straling de slaap verstoort. Mobieltjes, maar ook draadloos internet (wifi) en elektrische apparaten geven elektromagnetische straling af. Het kan geen kwaad om telefoons uit je slaapkamer te bannen en apparatuur zoveel mogelijk uit te schakelen.

10) Doe oefeningen

Ontspanningsoefeningen helpen om ontspannen te gaan slapen en malende gedachten uit te zetten. Je verlegt je aandacht dan naar je lichaam en ontspanning beïnvloedt vervolgens weer je geest.

11) Vermijd alcohol voor het slapen gaan

Alcohol helpt je sneller in slaap te vallen, maar de kwaliteit van je diepe slaap is korter en minder goed. En diepe slaap heb je echt nodig om te herstellen en je op te laden voor een nieuwe dag.

12) Let ook overdag op cafeïne

Cafeïne, in koffie, zwarte thee, chocolade en in cola, kan je ’s nachts uit de slaap houden, zeker als je deze voedingsmiddelen ’s avonds gebruikt. Maar ook het drinken van veel koffie of cola overdag kan via je stresshormonen je slaap ’s nachts verstoren.

13) Overweeg melatonine

Melatoninepilletjes kunnen helpen om beter te slapen. Melatonine is geen medicijn maar een supplement, dat het lichaamseigen slaaphormoon melatonine ondersteunt. Te koop bij drogist of apotheek.

banaan en melk14) Neem ’s avonds melk en banaan

Wil je geen pilletjes slikken, neem dan ’s avonds een half uur voor het slapen een glas melk of een banaan, of nog liever een combinatie van deze twee in de vorm van een smoothie. In melk en banaan zitten stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden.

15) Breng jezelf in de slaapmodus

Bij de meeste mensen gaat de biologische klok rond tien uur ’s avonds op de slaapmodus. Gaat dat niet vanzelf, help die klok dan een handje door het licht in je kamer te dimmen en televisie en computer op tijd uit te zetten. Doe een paar ontspanningsoefeningen en ga op een vast tijdstip in bed liggen. Lees eventueel nog even een niet al te spannend boek.

draaien en woelen in bed16) Ga bij woelen het bed uit

Als je de slaap niet kunt vatten en ligt te woelen, sta dan op en ga even iets doen. Lees rustig een boek bij gedempt licht, doe even iets om de gedachten te verzetten. Je zult merken dat je dan toch moe bent. Geef er aan toe en ga weer naar bed.

17) Sta meteen op als de wekker gaatopstaan als de wekker gaat

Veel mensen gebruiken de snooze functie van de wekker om nog even door te kunnen slapen, maar je wordt er niet fris maar juist een beetje suffig van. Sta meteen op en ga rustig aan de gang.

18) Val af tegen snurken

Snurken veroorzaakt slaapproblemen voor de partner, maar ook voor de snurker zelf. Snurken komt veel voor bij rugslapers, maar vooral ook bij dikke mensen, doordat de wanden van de keelholte dikker zijn. Snurkers slapen slechter, wat weer een dik makend effect heeft.
Wie dik is en snurkt, kan met afvallen twee problemen oplossen.

19) Test slaaptekort met wekker

Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig? Volgens deskundigen heb je een slaaptekort als je zonder wekker niet wakker wordt. Heb je voldoende slaap gehad, dan zou je al wakker moeten zijn voordat de wekker gaat.

20) Tot slot: slaaptherapie beter dan medicijnen

Ongeveer een derde van de mensen met slaapproblemen gebruikt slaapmiddelen, maar vaak met verslaving tot gevolg. Slaaptherapie werkt veel beter, zegt het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen. Vraag je huisarts er eens naar. Slaaptherapie kan ook online verzorgd worden.

Bron: grotendeels Gezondheidsnet.nl (mei 2015)